crise de ansiedade ao estudar

Crise de ansiedade ao estudar: 14 dicas de como controlar

Nervosismo, inquietação, incapacidade de manter o foco, preocupação incontrolável, insônia e cansaço. Se você sente algum (ou alguns) desses sintomas, você pode estar passando por crise de ansiedade ao estudar.

Mas calma, você não está sozinho e não é o único.

A ansiedade é, junto com a depressão, um dos motivos mais comuns pelos quais os estudantes procuram serviços de saúde mental, de acordo com o Relatório Anual de 2017 da Universidade Estadual da Pensilvânia.

Um estudo da Universidade do Sul do Maine entrevistou 354 estudantes para descobrir qual é a causa do esgotamento mental em estudantes. Os resultados foram os seguintes:

  • 5% – problemas mentais; 
  • 5% – problemas relacionados aos professores;
  • 13% – falta de motivação pessoal no curso escolhido ou vida social intensa;
  • 24% – influências externas como família, finanças e administração do tempo;
  • 49% – sobrecarga de tarefas.

Veja também: Como ter motivação para estudar (Passo a Passo)

Ou seja, em grande parte das vezes, com um pouco de organização e muita força de vontade é possível evitar o problema.

Mas não podemos menosprezar a ansiedade! Ela é um tipo de doença mental e pode, sim, causar muitos problemas ao estudante.

Por isso, separamos 14 dicas práticas que podem te ajudar a evitar a crise de ansiedade ao estudar.

Como a crise de ansiedade prejudica os seus estudos?

Chegou a hora de encarar as provas finais, os prazos para entrega dos trabalhos estão se esgotando, ainda tem o trabalho, a família, os amigos.

Chega na hora de estudar e… dá aquele branco! Bate um pavor e você não consegue lembrar de nada, escorreu um suor na testa e o coração acelera.

Essa é uma crise comum de ansiedade. Além do “branco”, a ansiedade pode prejudicar seus estudos de muitas formas.

1) Prejudica a memória

O estresse e a ansiedade estimulam o corpo a produzir uma substância chamada Quinase C (PKC).

De acordo com pesquisadores, o aumento na produção dessa enzima afeta a chamada memória de curto prazo – onde as informações ficam armazenadas por um período.

Por isso, esse processo evita que o conteúdo chegue até a memória a longo prazo e se consolide, o que pode prejudicar quando chegar a hora das provas.

2) Bloqueios

Se todo o seu esforço de estudo conseguir atingir a memória de longo prazo, a ansiedade pode impor uma nova barreira.

Quando estamos ansiosos, o cérebro entende que estamos sob ameaça e aumenta o nível cortisol, que, embora seja conhecido como “hormônio do estresse”, tem o papel de nos proteger.

O problema é que quando esse mecanismo de proteção é acionado frequentemente, acaba prejudicando nossa imunidade e levando ao aumento da morte celular, principalmente de neurônios. Além de causar diversos outros problemas de saúde a longo prazo.

No curto prazo, o cortisol pode provocar um bloqueio na mente, dando aquele famoso “branco”, do qual já falamos.

3) Dificuldade de aprendizagem

Estudantes com transtornos de ansiedade costumam ter dificuldade para se concentrar e para assimilar as informações nas aulas, o que pode prejudicar a aprendizagem.

Além disso, sentimentos negativos podem tomar conta dos pensamentos desses alunos, dificultando seu foco no aprendizado.

cursos profissionalizantes

4) Cansaço e fadiga

Como entre os sintomas da ansiedade estão músculos enrijecidos, respiração curta e ofegante e batimentos cardíacos acelerados, o cérebro recebe uma mensagem de perigo e permanece em estado de alerta.

Por isso, a ansiedade o acaba consumindo e evita que o seu foco fique inteiramente no nosso estudo.

Ou seja, além de desperdiçar energia para o aprendizado, você acaba ficando mais cansado e com uma sensação constante de fadiga.

5) Insônia

Você sabia que a insônia nem sempre é falta de sono? Pode ser um efeito da ansiedade.

Como ela não permite “desligar” a mente e relaxar, você começa a pensar e a se preocupar com coisas que nem aconteceram ainda e podem nem acontecer – como uma prova de recuperação, por exemplo.

Essa angústia acaba tirando o sono ou mesmo te acordando no meio na madrugada e não te deixa descansar.

6) Desistências

Por todos os fatores listados acima, é muito comum que os estudantes com muita ansiedade acabem não atingindo os resultados esperados.

Com isso, podem acabar desistindo de realizar certas atividades. Trabalhos em grupo, por exemplo, podem ser bastante estressantes para alunos muito ansiosos.

Provas, então? Não é raro dar um “blackout” e nem conseguir começar o teste.

Com o tempo, essa soma de coisas, pode levar, inclusive, à desistência do curso.

A boa notícia é que é possível evitar chegar nesse ponto! Seguindo algumas dicas práticas, é possível vencer a ansiedade ou, pelo menos, evitar que ela interfira nos estudos.

8 dicas para aliviar a ansiedade ao estudar

ansiedade nos estudos

1) Encare os desafios racionalmente

O primeiro passo é trabalhar a mente. Uma prova é apenas uma prova! Pode parecer óbvio, mas é isso mesmo. Quem sofre de ansiedade costuma aumentar as coisas.

Se esforço no dia a dia é que define o estudante que você é e o profissional que será. Haverá outras provas, outros trabalhos, outras disciplinas e assim por diante.

Encare uma coisa de cada vez e tente enxergá-las do tamanho que elas são. Coloque em perspectiva!

O importante é focar no aprendizado e nos estudos e deixar o resultado vir naturalmente.

2) Organize seu ambiente de estudos

Um ambiente de estudos bagunçado, comida junto com livros, jogos ao lado do computador entre outras distrações só vão atrapalhar sua concentração – aumentando sua ansiedade.

Para quem estuda a distância (EAD), isso se torna ainda mais fundamental, pois além de estudar, você terá aulas nesse ambiente.

Assim, construa um espaço que seja dedicado ao seu aprendizado, com todos os livros, computador e material didático, internet boa, ferramentas de anotação, uma cadeira confortável. Tudo isso vai ajudar a acalmar sua mente e te deixar mais tranquilo para focar no aprendizado.

3) Não deixe para estudar na última hora

Além de organizar a sua mesa de estudos, é preciso organizar a sua rotina de estudos.

Você certamente já foi fazer uma prova sem ter estudado direito, certo? Então sabe que isso é um gatilho para ansiedade. A autoconfiança de dominar o conteúdo ajuda muito a controlar o nervosismo.

Para isso, é preciso criar um cronograma de estudos. Planeje a sua rotina, as suas semanas e o seu semestre.

Coloque tudo lá. Aulas, horários determinados para estudar, trabalho, reuniões, cursos, exercícios físicos, consultas, etc., e não esqueça de prever um tempo para fazer o que gosta, hobbies e lazer.

Quando se tem um cronograma bem definido – e você o segue!!!! -, a ansiedade dá um tempo, porque você sabe o que fazer e sabe que vai ter tempo para tudo.

4) Controle sua respiração

Sabia que existem uns exercícios de respiração muito bons para ajudar a controlar quando o coração dispara e a mente que surtar?

Muitas pessoas, quando ficam nervosas, acabam respirando pela boca, mas isso só aumenta a sensação de ansiedade.

Para se acalmar, tente fazer o seguinte: inspire lenta e profundamente até encher o peito completamente.

Segure a respiração por dois segundos e então solte o ar ainda mais devagar até expelir todo o ar. Aí você espera mais dois segundos até começar a inspirar de novo.

Essa técnica de respiração ajuda a oxigenar melhor o cérebro, reduzir a pressão arterial e relaxar os músculos, diminuindo significativamente a sensação de angústia e inquietação.

5) Faça exercícios físicos

Você está atolado de provas e trabalhos, os prazos estão apertando e… você para ir na academia e interrompe todas as atividades físicas.

Esse é um dos grandes erros dos estudantes. Os exercícios físicos estimulam a produção de endorfina, serotonina e outros hormônios responsáveis por regular o nosso humor.

É exatamente por isso que eles são muito recomendados para quem sofre com problemas como ansiedade e depressão.

Atividades aeróbicas moderadas ajudam a controlar a frequência cardíaca e produzem muita endorfina. Experimente correr de manhã por alguns minutos. O seu dia vai começar com outra disposição!

Com isso, ao invés de estar perdendo tempo de estudos, como muitos acham, você estará ganhando, porque as horas em cima dos livros vão render muito mais.

6) Alimente-se bem

Um outro problema que aparece com a ansiedade é a famosa dor de barriga. O nervoso bate e o estômago embrulha, não é mesmo? Agora, imagina como isso pode piorar se você não tiver se alimentado bem.

Mais do que prejudicar o bom funcionamento do corpo e do metabolismo, uma alimentação ruim compromete a mente e o desempenho intelectual.

Tanto quanto ter uma alimentação saudável, consumindo frutas e verduras, a quantidade adequada de nutrientes é essencial para manter o bem-estar e a concentração nos estudos.

Além disso, alguns alimentos também têm o poder de reduzir a ansiedade – são os chamados ansiolíticos naturais.

Veja quais são os principais deles:

  • Chocolate amargo ou meio amargo
  • Banana
  • Laranja
  • Limão
  • Abacaxi
  • Peixes magros
  • Espinafre
  • Ovos
  • Spirulina

Esses alimentos contêm aminoácidos, vitaminas do complexo B e magnésio em grandes quantidades, o que ajuda na formação do hormônio serotonina, que é responsável pela redução do estresse e da ansiedade.

7) Insira chás calmantes na rotina

Quem tem uma rotina intensa, geralmente acumulando estudos com trabalho, além dos compromissos pessoais, geralmente, ingere muitas bebidas estimulantes para espantar o sono, como café, mate, Coca-Cola e até energéticos industriais.

O problema é que essas bebidas estimulantes contribuem para aumentar a ansiedade.

Por isso, nos momentos de grande inquietação, o ideal é substituir o cafezinho por chás com propriedades relaxantes.

Veja algumas sugestões de chás para controlar a ansiedade nos estudos:

  • Chá de camomila
  • Chá de melissa 
  • Chá de capim cidreira 
  • Chá de hortelã 
  • Chá de erva-doce
  • Chá de erva cidreira
  • Chá de maracujá

Você pode fazer chá com uma dessas opções ou, então, fazer uma misturinha com dois ou três, dando mais sabor e ampliando os efeitos relaxantes.

8) Tire um momento para descansar e se divertir

Aproveitar todo o tempo disponível e estudar ao máximo é visto como uma obrigação dos estudantes – mas não deveria.

O excesso de informações pode provocar uma crise de ansiedade, ainda mais muito perto de uma prova importante.

Faça pausas para descanso entre uma disciplina e outra, aplique a técnica de respiração para relaxar, deite um pouco, faça um alongamento. O ato de deitar e se esticar ajuda a relaxar os músculos e desacelerar a mente.

Se exercite e lhe dê pequenos prazeres, como ver uma série ou jogar videogame. Estar feliz é importante para lhe manter motivado e menos estressado.

Enquanto estiver descansando, sonhe e planeje o futuro que você quer. Se imagine conquistando tudo que você deseja. Além de atrair energias positivas, é algo que vai te manter focado nos estudos.

Conclusão

Viu só? São dicas simples, porém muito eficazes para ajudar você a combater a ansiedade nos estudos. Comece a colocá-las em prática e perceba que pequenas mudanças na rotina podem trazer grandes resultados.

Se você se interessou pelo assunto, aproveite e leia o artigo Burnout no Trabalho: 5 Formas de Evitar o Diagnóstico e veja como os sintomas também podem se relacionar com os estudos.

Quer receber mais conteúdos como esse gratuitamente?

Cadastre-se para receber os nossos conteúdos por e-mail e turbinar seus estudos!

Email registrado com sucesso
Opa! E-mail inválido, verifique se o e-mail está correto.

Fale o que você pensa

O seu endereço de e-mail não será publicado.